Allenamento funzionale a casa: gli esercizi da fare

Che cos’è l’allenamento funzionale da fare a casa? Si tratta di una svolta che influenza tutti i tipi di allenamenti, perché non richiede l’uso di macchinari da palestra o gli esercizi tradizionali a corpo libero con o senza pesi. Infatti, l’allenamento funzionale attiva tutti i muscoli indirettamente e totalmente, senza concentrarsi su una particolare fascia muscolare specifica. É quindi un lavoro globale, che sollecita tutti i muscoli del corpo.

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Gli esercizi per fare un allenamento funzionale si possono svolgere anche a casa, se si è impossibilitati ad andare nelle palestre o all’aria aperta. Se si ha un giardino o un terrazzo, è perfetto perché l’allenamento può diventare anche molto piacevole e meno faticoso. É preferibile scegliere le prime ore del giorno, perché si attiva il metabolismo e non si rischia, in caso di periodo estivo, si sentire troppo caldo.

Allenamento funzionale: gli attrezzi

Questo tipo di allenamento si svolge a circuito, cioè nello svolgere un esercizio dopo l’altro in sequenza senza pausa. A fine del primo circuito, si fa una breve pausa e si ricomincia. Ci possono essere esercizi che richiedono determinate attrezzature, ma ci sono anche quelli che sono a corpo libero e che quindi non necessitano equipaggiamenti. Forse, l’attrezzo richiedo è un tappetino, così da attutire i movimenti e proteggere le articolazioni.

Per svolgere gli esercizi che stiamo per mostrare, serve questo attrezzo: la kettlebell. La kettlebell è una palla in ghisa dotata di maniglia. Viene usata moltissimo nelle palestre, perché è in grado di intensificare tutti i tipi di esercizi e aumentare la resistenza muscolare oltre che la forza. Questo tipo di palla varia a seconda del peso. Se si inizia, non bisognerebbe mai superare i 12 kg nei primi periodi di allenamento funzionale.

Gli esercizi da fare a casa

Ora che abbiamo ben chiari gli attrezzi, possiamo parlare degli esercizi da fare a casa. Come abbiamo detto, alcuni esercizi non necessitano di attrezzature particolari ma si possono svolgere a corpo libero. Infatti, il primo esercizio sono i piegamenti a terra. I piegamenti a terra è un esercizio a corpo libero semplice ma molto efficace. Per eseguirlo nel modo corretto, bisogna sollevarsi da terra con le braccia a pancia in giù e con la schiena dritta. Il movimento è simile ad una flessione.

Il secondo esercizio è il plank. Questo esercizio funzionale è molto famoso in questo tipo di allenamento, perché tonifica tutti i muscoli del corpo in maniera indiretta, proprio come richiesto da un allenamento funzionale. Inoltre, è molto efficace anche nella funzione cardio, che aiuta a perdere grassi e bruciare calorie. Si esegue con una posizione prona sollevandosi sui gomiti da terra. La schiena resta dritta orizzontalmente e la posizione va mantenuta più a lungo possibile.

Prima abbiamo parlato della kettlebell proprio per quest’ultimo esercizio: gli squat. Sono forse gli esercizi più famosi di tutti per la loro funzionalità. Oltre che essere un estremo brucia grassi, è un ottimo tonificante. Si esegue in posizione eretta e piegando le gambe verso il basso, mantenendo la schiena dritta e i talloni a terra. Molto importante è non superare le punte dei piedi con le ginocchia.