Allenare le gambe a casa: gli esercizi per tonificarle

Per la maggior parte delle donne, quando sono costrette a stare ferme per molto tempo, il problema è mantenere il peso ideale e la linea, specialmente fare un allenamento per gambe a casa.

In questo periodo particolare, in cui è impossibile uscire a causa dei contagi da Coronavirus e dalla quarantena, molte persone si trovano in difficoltà quando si parla di allenamento. Essendo abituati agli spazi aperti o a luoghi attrezzati come le palestre, non si riesce ad immaginare un vero e proprio allenamento in uno spazio ristretto senza le attrezzature adeguate.

Ma al contrario di quello che si pensa, non solo si può fare un allenamento cardio a casa, ma si può anche fare un allenamento per le gambe a casa di soli 20 minuti per tonificare e rassodare da alternare con un allenamento total body.

Quali sono gli esercizi utili?

Allenamento gambe a casa: gli esercizi

Allenare le gambe e i glutei in modo facile e senza il bisogno di attrezzi complicati è possibile. Si possono svolgere questi esercizi, anche molto dinamici per non annoiarsi, 2 o 3 volte a settimana alternandoli con altri tipi di allenamento. Dopo aver fatto qualche minuti di riscaldamento e magari anche un pò di cardio, si può iniziare con l’allenamento gambe: gli squat, gli affondi e gli squat a muro.

Gli squat

Questo esercizio è tra i più famosi e usati dalle persone e spesso è consigliato nelle schede dei personal trainer. Non ha solo una funzione tonificante e rassodante, ma ha anche una funzione cardio. Infatti, aiuta a bruciare calorie e a perdere i chili in eccesso. Gli squat si svolgono in questo modo:

• Stando in piedi, divaricate le gambe fino ad avere i piedi ad altezza spalle;
• La schiena deve rimanere dritta e i piedi ben saldi a terra;
• Scendete piano verso terra piegando le gambe, fino ad arrivare ad avere le cosce perpendicolari ai polpacci.

  Le braccia potete incrociarle sulle spalle. Sentirete lavorare la zona delle cosce e tutta la zona dei glutei.

• Risalite un pò più velocemente facendo uno “stacco”. Significa che, non appena sarete saliti del tutto, dovete stringere i glutei.
• Attenzione: il lato b deve venire fuori durante la discesa e la schiena deve essere dritta leggermente verso l’alto. Ancora più importante è mantenere i talloni dei piedi a terra durante la discesa e non superare con le ginocchia la punta dei piedi.

Gli affondi

Gli affondi si concentrano di più ad allenare le cosce e la parte bassa dei glutei. Oltre che a far sudare e perdere calorie, tonifica tutta la zona interessata e richiede un pò di equilibrio.

L’esercizio si svolge in questo modo:

• Aprire le gambe, non eccessivamente, tenendole una avanti e una indietro. Tenere la schiena dritta e i piedi ben saldi a terra.
• Scendete piegando le gambe fino quasi a toccare con il ginocchio della gamba posteriore a terra e formando un angolo di 90° con la gamba anteriore.
• Tenere le braccia, se possibile, sui fianchi o incrociate sulle spalle così da mantenere l’equilibrio.

  Il tallone del piede posteriore deve alzarsi da terra.

• Alternare le gambe.

Gli squat a muro

Questo esercizio molto semplice ma anche faticoso si serve solo di una parete o di qualsiasi superficie simile.

L’utilità è la stessa di quella degli squat e l’esercizio è molto simile. I passaggi dell’esercizio sono:

• Stando in piedi, attaccate la schiena dritta alla parete.
• Con le gambe, che sono leggermente portate in avanti e un pò divaricate, piegate le gambe come per fare degli squat e scendete.
• Nella discesa, è importante mantenere sempre schiena e lato b attaccati al muro e senza mai alzare i talloni da terra.