Coronavirus, come allenarsi in casa senza attrezzi: consigli

L’emergenza Coronavirus ci costringe a rimanere a casa e, per quanti sono abituati a fare sport, è davvero difficile.

Rinunciare all’allenamento e vegetare sul divano è controindicato, sia per il corpo che per la mente. L’ideale è continuare ad allenarsi: come fare senza avere a disposizione attrezzi specifici?

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Coronavirus: come allenarsi in casa

Stare a casa senza fare sport? Assolutamente no. Anche se il Coronavirus ci costringe a non uscire possiamo tranquillamente allenarci come se fossimo in palestra.

Non abbiamo gli stessi attrezzi, questo è un dato di fatto, ma possiamo comunque tenerci in forma. Visto che il Covid19 ci mette l’umore a terra, un po’ di movimento ci farà senz’altro bene. Proviamo a pensare positivo: allenarsi a casa ha i suoi lati positivi. Innanzitutto l’ambiente è tranquillo, per cui possiamo permetterci di indossare anche quella brutta t-shirt che poco ci dona. Vogliamo parlare, poi, della doccia? Possiamo farla appena finito l’allenamento senza fare la fila.

Dulcis in fundo, non dobbiamo preparare il borsone e fare i conti con l’ennesimo capo di ricambio dimenticato a casa. Insomma, allenarsi a casa non è come farlo in palestra, ma ha comunque i suoi lati positivi.

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Allenamento full body

I consigli per gli allenamenti che possiamo fare in casa di arrivano direttamente da Adidas Runtastic, con tanto di video esplicativi.

Cosa chiedere di più? La prima serie di esercizi riguarda tutto il corpo e comprende:

• Couch Dip: i principianti possono fare i Triceps Dip.
• Split Squat: i principianti possono scegliere tra Squat standard, Forward Lunge o Backward Lunge.
• Decline Push-up: i principianti possono sostituirli con normali Push-ups o Knee Push-ups.
• Hip Thruster: per rendere l’esercizio più intenso, prova a sollevare una gamba.
• Glute Bridge: i principianti possono eseguire l’esercizio con entrambi i piedi a terra.

  Quanti vogliono

• aumentare il grado di difficoltà possono sollevare una gamba dal divano.
• Sit-Stand-Jump: per aumentare lo sforzo dei muscoli dei glutei, usa una fascia elastica o aumenta la distanza tra un piede e l’altro.

Addominali

Con l’allenamento dedicato agli addominali si va a rafforzare tutta la parte centrale del corpo, compresi i muscoli della schiena. La serie di esercizi comprende:

• Mountain Climber: se principiante, farli più lentamente.
• High Plank: mantieni la posizione per 30-60 secondi. I principianti possono scegliere una variante semplificata facendo una pausa o appoggiando le ginocchia a terra durante l’esercizio.
• Inchworm: fare l’esercizio più veloce non lo renderà più difficile, quindi è meglio fare attenzione ed eseguirlo nella forma corretta.

• Bridge: sollevare un piede da terra rende l’esercizio più intenso, così come mettere il piede su una superficie instabile, per esempio una palla.

Allenamento gambe

Con l’allenamento dedicato alle gambe si va a rafforzare la parte inferiore del corpo ed è perfetto per questi giorni in cui i movimenti sono davvero limitati.

La serie di esercizi comprende:

• Squat: chi è principiante può iniziare utilizzando una sedia per imparare al meglio la forma corretta. Fare sempre attenzione a non sorpassare mai con il ginocchio la punta del piede.
• Forward Lunge: i principianti possono usare un sostegno, se necessario.
• Squat Jump: possono essere sostituiti da normali Squat per una variante più semplice.
• Wall Sit: mantieni la posizione per 15-60 secondi. I principianti possono iniziare mantenendo la posizione il più a lungo possibile senza compromettere la forma.

Allenamento braccia

Con l’allenamento dedicato alle braccia si va a rafforzare la parte superiore del corpo. La serie di esercizi comprende:

• Knee Push-up: i principianti che hanno difficoltà con l’esercizio possono optare per i Wall Push Off.

  Possibile anche sostituirli con Push-up regolari o altre varianti.

• Triceps Dip: i principianti possono fare i Triceps Dip a terra. Per una variante avanzata, prova a poggiare i palmi delle mani su una sedia.
• Knee Up-down: per un allenamento più intenso, puoi variare con normali Up-down.
• Wall Lateral Pull-Down: la sforzo sarà maggiore usando una fascia elastica.

Tutti gli allenamenti proposti sono spiegati passo passo sulla pagina Instagram di Adidas Runtastic.

Il consiglio è quello di eseguire almeno 2 serie e fare tra le 5 e le 20 ripetizioni. Se avete tempo e siete abbastanza allenati potete anche allungare l’allenamento. Ovviamente, il tutto deve essere accompagnato da una buona musica e non dovete mai dimenticare lo stretching, da fare pre e post allenamento.