Il kettlebell è nato in Russia nel 1700 come contrappeso per le bilance.
La leggenda narra che lo zar Alessandro III, mentre era in viaggio con la sua famiglia, il treno che li trasportava deragliò e il tetto della carrozza dove alloggiavano non fece in tempo a cadere sulle loro teste perché lo zar riuscì a reggerlo finché non arrivarono i primi soccorsi. E ciò, pare fosse dovuto ai continui allenamenti fisici che Alessandro III faceva con i kettlebell.
Da quel momento in poi, è diventato uno strumento ginnico per l’addestramento dei soldati, fino ad arrivare ai giorni nostri in cui viene utilizzato nelle palestre come una alternativa ai pesi tradizionali.
Da semplici contrappesi per bilance, sono diventati uno strumento per sport agonistico per il quale esiste una federazione mondiale che se ne occupa.
In italiano “ghiria”, il kettlebell ha un peso minimo di 4 chili fino ad un massimo di 54 e va anche oltre (nel caso del livello agonistico). Ricorda la forma di una palla di cannone sorretta da un manico.
Gli esercizi servono per migliorare la resistenza e la potenza muscolare, nonché la capacità cardiovascolare.
Non a caso, vengono eseguiti da chi svolge discipline sportive come il wrestling o il rugby, nonché da corpi speciali militari. Ciascun esercizio è svolto in serie di movimenti veloci, da cui ne scaturisce una immediata sudorazione e accelerazione cardiaca che fanno si che il metabolismo si riattivi velocizzando lo smaltimento di grassi in eccesso.
Per chi stesse iniziando per la prima volta, conviene utilizzare pesi fino ad un massimo di 12 chili per ghiria, mentre, per i più allenati, è bene partire dai 16 chili e, con l’aumentare dell’esperienza, salire di peso.
(Serie da 10 in maniera veloce – pausa di 10 secondi tra un esercizio e l’altro)
Esercizi base:
Swing a due mani: impugnare il kittlebell con entrambe le mani e sollevare le braccia, prima in alto a schiena dritta e poi in basso a gambe divaricate, flettendo le ginocchia. Lo stesso esercizio si può alternare alzando prima un braccio e poi l’altro (rack).
Rack and press: sollevare il peso all’altezza della spalla e poi in alto.
Rack, squat and press: come quello precedente solo che non avviene il passaggio da una mano all’altra. Quindi una serie con un braccio e una serie con l’altro.
Around the body: fate circolare il peso intorno ai fianchi passandovelo da una mano all’altra. Schiena dritta e gambe divaricate. Alternate il verso.
Around the head: circolare il peso stavolta intorno alla testa, tenendolo con entrambe le mani. In un verso e nell’altro.
Si può anche farlo roteare fra le gambe, passandoselo da una mano all’altra.
Esercizi intermedi:
Bent over row: gambe divaricate, mani unite e ci si piega in avanti col busto portandosi il peso al petto.
One arm row: lo stesso di prima utilizzando solo una mano e poi l’altra.
Squat: peso sul petto con entrambe le mani, sollevandosi e piegandosi sulle ginocchia.
Twist: seduti a terra con gambe unite e leggermente sollevate, torcere il busto con il peso tra le mani.
Esercizi avanzati:
Flessioni: tenendo entrambe le mani sul peso che è poggiato per terra, fare una serie di flessioni e variare con il “Mountain Clumber” dove le gambe simulano la corsa. Ancora flessioni, con un braccio poggiato a terra mentre l’altro sostiene il peso verso l’alto e poi in basso. Fate una serie da dieci e invertite braccio.
Burpees kb: sollevarsi sulle gambe, alzarsi in piedi e portare il peso con le braccia unite verso l’alto.
Poi ristendersi in flessione.
Affondi (col peso prima su un braccio poi sull’ altro).
L’attività è variegata. Sta a voi seguire i consigli oppure iscriversi ad un corso dove poter migliorare sotto l’occhio scrupoloso dell’istruttore ginnico.