Fame nervosa: cosa mangiare per non ingrassare?
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Nei momenti difficili, di particolare stress o tensione, mangiare può diventare uno sfogo o una consolazione.
I risultati saranno chili in più. Rifugiarsi nel cibo per consolarsi quando qualcosa è andato storto è un atteggiamento più comune di quanto pensi. Alcuni consigli per sapere cosa mangiare in caso di attacchi di fame nervosa per non ingrassare.
La fame nervosa è dovuta a meccanismi psichici che ti portano a mangiare in modo automatico, compulsivo. Degli stati d’animo negativi portano a vedere il cibo come una consolazione.
Spesso infatti la fame è condizionata dal nostro stato d’animo. Stress, nervosismo, malinconia, rabbia, tensione possono spingere a mangiare anche quando non ne avremmo davvero bisogno. Per consolarci solitamente le nostre scelte ricadono su cibi noti come comfort food come dolci, gelati, snack, patatine, cioccolato. Insomma cibi decisamente non sani, che danneggiano la nostra salute e rovinano il nostro fisico, ma che sono in grado di infondere un senso di rilassamento.
Se ti sei ritrovata a svuotare il frigo dopo una giornata no, non c’è nulla di strano. Per una volta non dovrai accusare la tua mancanza di autocontrollo, perché la scienza ci dà una risposta. Gli alimenti ricchi di grassi, sale e zuccheri provocano in noi un senso immediato di benessere e di serenità.
Il problema è che ne soffriranno la linea e la salute. Se il problema non sta nella mancanza di volontà o nella scarsa consapevolezza di come e cosa mangiare, tuttavia bisogna sapere che ci sono delle delle vere e proprie dipendenze. Alcune merendine sono in grado di creare dipendenza perché in noi si genera l’equazione cibo=benessere. Il risultato sarà un continuo mangiare alla ricerca irrefrenabile del piacere, che ci fa perdere completamente il controllo.
Ecco alcuni consigli per combattere la fame nervosa.
Nei momenti difficili quando la voglia di dolci e l’appetito insaziabile sopraggiungono il primo errore da evitare è mangiare cibi che contengono troppi grassi. Questi, come abbiamo visto, agiscono in modo negativo sia sul cervello che sulla secrezione della leptina, l’ormone che regola la fame, creando facilmente un circolo vizioso. Evitate gli snack troppo dolci e quelli salati: inducono dipendenza e stimolano ancora di più il desiderio di altro cibo.
Un altro sbaglio che si tende a fare è mangiare molto velocemente e divorare tutto ciò che capita a tiro. Per controllare la fame e gestirla al meglio è importante invece assaporare il cibo lentamente. Fate piccoli morsi e masticate bene. Aiuterà a sentire prima il senso di pienezza e a mangiare minori quantità di cibo.
Ultimo accorgimento sarà un’attività fisica costante. So bene che questa è l’ultima cosa che volete sentirvi dire, ma alla sedentarietà dovete fare attenzione.
Non solo è dannosa per la linea e per la salute, ma è nemica del buonumore. L’attività fisica è un potente antidepressivo: favorisce la secrezione delle endorfine, gli ormoni del piacere che permettono di sentirsi meglio. Sarete più rilassate e potrete gestire con più facilità gli attacchi di fame nervosa.
Ecco alcune idee per degli snack sani e gustosi che non fanno sentire in colpa e che soddisfano, calmando la fame in modo equilibrato. Non è necessario seguira una vera e propria dieta. L’importante è mantenere il controllo su cosa si decide di mangiare e limitare i pasti a cinque volte al giorno così da non dover mangiucchiare merendine durante il giorno.
La frutta secca è ricca di vitamina E, proteine, Omega 3, acidi grassi insaturi che fanno bene al cuore e aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo.
Inoltre, l’acido alfa-linolenico in esse contenuto, è noto per le proprietà brucia-grassi. Potrete scegliere la frutta secca che più preferite per le vostre merende: mandorle, noci, noccioline, anacardi, pistacchi. L’importante è non eccedere nelle dosi. State attente a comprare la frutta secca l naturale e non nelle confezioni che la propongono nelle versioni salate o caramellate. Sarebbe consigliabile mangiare 30 grammi di frutta secca al giorno, dose che corrisponde circa a: 7 noci, 18 anacardi, 23 mandorle, 21 nocciole, 49 pistacchi.
Probabilmente non è il vostro snack preferito, ma è ottimo per la vostra salute. La frutta è ricca di fibre che saziano e non appesantiscono. È consigliabile consumarla con la buccia in quanto contiene la maggior parte delle fibre e nutrienti. La frutta è anche molto facile da portare in giro: lavatela e tagliatela la mattina e potrete portarla in borsa con voi usando dei contenitori di plastica.
Le olive rappresentano un ottimo snack, in quanto sono un cibo ricco di grassi monoinsaturi e polinsaturi che contribuiscono ad abbassare il colesterolo totale e a innalzare quello buono.
State attente a non esagerare. Sicuramente saranno ottime per un aperitivo leggero ma, essendo molto ricche di grassi, vanno inserite nella dieta con un certo criterio. Non superate le 6-8 olive al giorno.
È probabilmente il salume meno grassi di tutti, quindi ottimo per mantenere la linea! 100 grammi di bresaola accompagnata con una galletta di mais, del pane integrale o una fetta di melone è una merenda che vi terrà sazie a lungo.
Magari non sono l’ideale per una merenda, ma dovete sapere che le uova, riescono a saziare molto facilmente, pur contenendo poche calorie. Ricche di proteine ad alto valore biologico, contengono tutti gli amminoacidi essenziali per il benessere dell’organismo. Il tuorlo è ricco di sali minerali e vitamine, mentre l’albume è composto per il 90% da acqua e il 10% da proteine e quindi perfetto per rimanere in linea.
Lo yogurt greco è un ottimo spuntino ricco di proteine e, se scelto nella versione 0% di grassi, anche a basso impatto calorico. Permette di fare il pieno di calcio, proteine e sali minerali e combattere la fame improvvisa in modo sano e leggero. La sua caratteristica consistenza densa aiuta a rimanere sazi a lungo.
A differenza di quanto si pensa, i pop corn sono uno spuntino sano e dietetico.
Ovviamente sono da prediligere quelli fatti in casa, rinunciando quindi a burro e olio. Un pizzico di sale è concesso, ma non esagerate.