Palestre chiuse? Niente paura, ecco alcuni esercizi da fare a casa per tenersi in forma.
Esercizi da fare a casa per tenersi in forma
È possibile tenersi in forma anche da casa nei periodi in cui le palestre sono chiuse senza troppi sforzi e senza l’utilizzo di strumenti e attrezzi.
Il segreto per una forma fisica buona è infatti il movimento e l’ingrediente principale deve essere la costanza. Non perdere il ritmo degli esercizi e dedicare qualche minuto al giorno al movimento è indispensabile.
L’allenamento deve essere accompagnato da uno stile di vita sano e da un’alimentazione corretta, ricca di frutta e verdura di stagione, carboidrati e proteine, soprattutto di origine vegetale. Alla stessa importanza deve essere messo anche il riposo notturno. Il sonno infatti è fondamentale per avere mente e corpo sani ogni giorno.
Ecco alcuni semplici esercizi da svolgere quotidianamente a casa.
Squat
Immancabili, gli squat non possono che essere uno degli esercizi principali da fare ogni giorno. Gli squat si possono fare sia a corpo libero, sia con un peso tra le mani o con un bastone da tenere dietro la nuca. Un semplice esercizio che può regalare grandi soddisfazioni.
Gambe divaricate, piedi leggermente allargati verso l’esterno e via all’esercizio: su e giù a ritmo lento tenendo gli addominali contratti e in risalita i glutei contratti. Attenzione però, le ginocchia non devono superare la linea dei piedi e il busto non deve sbilanciarsi né in avanti né indietro.
Affondi
Un esercizio per allenare glutei e gambe migliorando anche l’equilibrio generale del corpo.
Dalla posizione eretta, portare verso il basso e in avanti una gamba, fino a raggiungere l’apertura di un angolo retto e mantenere la posizione prima di far toccare il ginocchio a terra. Alternare l’esercizio con l’altra gamba. Per intensificare il risultato si possono tenere tra le mani dei pesi, sostituibili con delle semplici bottiglie d’acqua.
I più esperti possono anche praticare gli affondi saltati, molto più strong e intensi.
Addominali
Uno degli esercizi evergreen, che non può mancare nell’allenamento a casa per mantenere tonica la zona della pancia sono gli addominali. Le varianti sono infinite e permettono di allenare sia i muscoli frontali che quelli laterali.
Per eseguirli non serve altro che tanta forza di volontà e un tappetino. Inizialmente, soprattutto se non si è soliti praticarli, il dolore all’addome potrebbe durare qualche giorno, ma proseguendo si riusciranno ad aumentare le serie e diminuire il dolore.
Una delle varianti più interessanti degli addominali è quella che interessa i muscoli laterali. Dalla posizione eretta far scorrere le braccia, alternandole, lungo la linea delle gambe. Per un effetto più intenso usare dei pesi tra le mani.
Burpees
I burpees sono degli esercizi molto utili sotto vari punti di vista. Allenano in maniera eccezionale più parti del corpo: cosce, glutei, addominali, pettorali, schiena.
Per eseguirli si parte dalla posizione eretta e portarsi verso il pavimento come se si stesse facendo squat, spostando leggermente il baricentro più in avanti. Appoggiare quindi le mani a terra con le braccia tese e stendere con un unico gesto le gambe verso dietro, mantenendole in linea con il tronco e appoggiando solamente le punte dei piedi. Ritornare quindi in posizione di squat e portare quindi il baricentro indietro e tornare in posizione iniziale eretta.
Skip
Lo skip è un particolare tipo di corsa sul posto, in cui le falcate prevedono un importante sollevamento delle ginocchia. Grazie allo skip si possono migliorare forza, coordinazione e resistenza. Tra gli esercizi cardio da fare a casa è uno dei più completi.
Anche se si è in casa, ricordarsi di mettere ai piedi delle scarpe comode per praticarlo. Fondamentale è mantenere gli addominali contratti durante l’esecuzione.
