Bastano pochi e semplici esercizi svolti con costanza per perdere peso e rimanere in forma anche da casa
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L’esercizio fisico si sa, è fondamentale, ma spesso, o per problemi economici o per mancanza di tempo e voglia, l’opzione di andare in palestra è scartata a prescindere.
Bene, allora sappiate che molti esercizi consigliati nelle palestre sono facilmente eseguibili anche a casa, scegliendo voi sia il tempo da dedicarci sia l’intensità.
Per dimagrire bastano pochi semplici esercizi da fare in casa. I vantaggi di scegliere un allenamento “casalingo” sono molteplici: si tratta di un’abitudine sana che vi terrà impegnati nel tempo libero, gratuitamente e senza dovervi scomodare ad uscire, e in più, potrete dedicarci il tempo che vorrete, dipende dal vostro obiettivo finale.
In generale si consiglia un allenamento completo così da dimagrire pancia e cosce ma anche rassodare i glutei. Per fare ciò possiamo optare per un circuito total body da replicare 2 o 3 volte a settimana oppure si può suddividerlo in diversi giorni dedicando ogni giorno ad una singola parte del corpo. Qualsiasi scelta farete, prima di tutto è importante il riscaldamento, fase fondamentale di ogni sessione di fitness. Questa parte deve durare almeno 4/5 minuti e deve comprendere tutti i muscoli che andremo ad allenare in seguito.
Si consigliano sempre corsa sul posto, circonduzioni delle braccia, torsioni del busto e piegamenti delle gambe, accompagnando i movimenti con una giusta e costante respirazione.
Per perdere peso nell’addome e cercare di arrivare alla tanto agognata pancia piatta, è fondamentale lavorare sugli addominali. Anche in questo caso però occorre un buon riscaldamento che, portandoci ad un certo battito cardiaco, ci aiuterà a bruciare calorie anche durante gli esercizi successivi.
Si consiglia una leggera corsa sul posto, accompagnata da sollevamenti delle ginocchia al petto. La frequenza e la durata possono essere aumentate man mano che sarete più allenati.
Dopo la corsa si può passare al crunch: supini su un tappetino, piegare le gambe poggiando i piedi a terra, mani dietro alla testa e portare la testa verso le ginocchia. Altrimenti, sempre nella stessa posizione, appoggiare i polpacci su una sedia e compiere lo stesso movimento della testa.
Fare l’esercizio 10 volte per 3 serie. Obiettivo è allenare tutte le fasce degli addominali: alti, bassi e obliqui.
Esercizio cardio da usare come riscaldamento in questo caso è lo step. Se non se ne possiede uno a casa non è un problema, basta avere una superficie rialzata di almeno 15 cm. Iniziate l’esercizio salendo e scendendo con la stessa gamba per poi alternarla con l’altra.
Si consigliano dieci salite e discese per gambe, ripetute per 3 serie.
Dopodiché, per allenare le gambe, potete procedere con gli affondi. Posizione eretta, addominali e glutei contratti e portare avanti una gamba piegandosi senza appoggiare l’altro ginocchio a terra e ritornare nella posizione iniziale. Alternare le gambe facendo 3 serie da 5 affondi.
Sia la corsa sul posto che gli esercizi con lo step sono un ottimo riscaldamento.
In particolare, la corsa può prevedere alternati ginocchia alte e piedi dietro fino a toccare i glutei. Oppure con lo step si può replicare il semplice esercizio fatto per riscaldare le gambe, oppure salire sul lato destro dello step con il piede sinistro, scendere e ripetere l’esercizio con l’altro piede. Ripetere l’esercizio in 3 serie da 10.
Utili per rassodare i glutei sono gli slanci laterali. Sdraiatevi sul fianco sinistro con le gambe stese e alzate la gamba lateralmente e riportatela in posizione.
Ripetete il movimento sdraiandovi sull’altro fianco. Fare 3 serie da 15 per gamba. Un altro esercizio possono essere gli slanci posteriori: mettetevi a quattro zampe, appoggiandosi sui gomiti, tendere una gamba all’indietro e riportarla in posizione. Potete anche fare lo movimento tenendo la gamba piegata a 90°. Ripetere, in entrambi i casi, il movimento 10 volte e poi cambiare gamba. Fare 3 serie da 10.