Come rassodare l'interno coscia con 6 veloci esercizi
Argomenti trattati
Tenersi in forma non è solo una questione di estetica e bellezza esteriore, è fondamentale sia per la salute che per l’equilibrio psicofisico.
Tra i tanti esercizi che possiamo fare in palestra, ma anche comodamente a casa, ci sono quelli mirati a rassodare l’interno coscia. Vediamone 6 facili.
Perdere tono muscolare nell’interno coscia è normalissimo. Le cause possono essere varie: l’età avanzata, una gravidanza, ma anche un’importante perdita di peso. Tonificare questa parte del corpo non è semplice, perché nella vita di tutti i giorni non alleniamo gli adduttori, ossia i muscoli che si trovano in quel punto della gamba.
Per migliorare questo piccolo difetto ci sono esercizi mirati che ci possono aiutare. Per riuscire in questo intento servono solo costanza e determinazione, e, dopo i primi risultati, continuare un allenamento di mantenimento.
Gli squat sono un esercizio completo: sono mirati a rinforzare i quadricipiti, ma con loro, tutta la coscia. Per concentrarsi sulla parte interna, vanno effettuati con le gambe semi divaricate e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno.
In questo esercizio è utile, e corretto, tenere sempre la schiena dritta, magari con l’aiuto di un muro a cui appoggiarsi. A questo punto si deve scendere con il bacino mantenendo i piedi ben saldi sul pavimento, per poi risalire lentamente alla posizione iniziale. Si può iniziare con una serie da poche ripetizioni fino ad arrivare a un allenamento di 3 serie da 15 ripetizioni.
Rispetto agli squat, le alzate laterali sono maggiormente mirate a rassodare l’interno coscia. Per compiere questo esercizio è necessario sdraiarsi su un fianco con la gamba sottostante leggermente piegata, a questo punto sollevare la gamba esterna mantenendola tesa, con il tallone in linea con l’anca e la punta del piede a martello. L’ideale sarebbe cercare di alzare la gambe il più possibile per poi abbassarla senza farla toccare il pavimento.
Perché l’allenamento abbia effetto è utile compiere 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.
Se si possiede una palla sarà molto più veloce e comodo allenare molte parti del corpo. Per quanto riguarda l’interno coscia è possibile usarla in due diversi modi. Il primo si è tenere la palla tra le ginocchia stando seduti su una sedia con la schiena dritta, oppure sdraiati sulla schiena con i gomiti appoggiati a terra.
A questo punto l’esercizio consiste nello stringere con le gambe la palla ripetutamente: è importante riuscire a svolgere l’attività partendo dalla contrazione di gambe e glutei, e non dalle ginocchia. Si possono effettuare 20 ripetizioni prima lentamente e poi in modo più veloce.
Gli affondi sono un altro esercizio mirato a tonificare l’interno coscia. Si effettuano stendendo una gamba lateralmente mantenendo però il busto dritto.
In contemporanea al passo laterale piegare il ginocchio opposto e rialzarsi dopo qualche secondo. Si consigliano 3 serie da 10 ripetizioni con entrambe le gambe per un miglior risultato.
Un esercizio un po’ più difficile ma di grande utilità sono gli incroci. Serve un tappetino da yoga o, in sua mancanza, una superficie abbastanza comoda. Partendo da una posizione a quattro zampe, alzare la gamba destra verso l’alto tenere sempre la schiena dritta.
Incrociare poi la gamba destra con la sinistra fino a toccare l’esterno del tappetino con la punta del piede e ripetere poi con la gamba sinistra. L’esercizio è da ripetere con 3 serie da 10 per ogni gamba, avendo l’accortezza di non muovere il busto ma solo le gambe.
I divaricamenti sono l’esercizio ideale per far lavorare gli adduttori. Si compiono sdraiandosi con la schiena a terra, e portando le gambe in alto, in modo che formino un angolo di circa 90° con il bacino.
Di seguito bisogna aprirle lentamente e cercare di mantenere la posizione per 2 secondi, per poi richiuderle fino a far toccare i piedi tra loro. Compiere 3 serie da 10 divaricamenti, se necessario, con una piccola pausa di qualche minuto.