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A volte, alleniamo fino allo sfinimento gli addominali ma dimentichiamo di allenare anche il core, un muscolo fondamentale, che però non alleniamo a sufficienza nonostante sia il più importante del gruppo addominale. L’allenamento del core, infatti, contribuisce a rafforzare il nostro equilibrio, a stabilizzare la colonna vertebrale e quindi a migliorare la nostra postura. Ecco quali sono i migliori esercizi per allenare il core.
Cos’è il core e perché è importante allenarlo?
Core significa nucleo, centro. Il core è l’insieme dei muscoli addominali e lombari che ci aiutano a mantenere la postura e la stabilità della colonna vertebrale. Può essere considerato a tutti gli effetti il baricentro del corpo. I muscoli della cintura addominale e della fascia lombare di cui è costituito, vengono coinvolti quotidianamente, in qualunque movimento facciamo. Quando camminiamo, corriamo, solleviamo oggetti pesanti, il core ci aiuta a mantenere l’equilibrio, ma perché è così importante allenare il core? Avere un core allenato:
- migliora la stabilità del corpo
- migliora la coordinazione
- riduce il rischio di infortuni
- aiuta a contrastare il mal di schiena
- migliora la postura
- migliora i movimenti quotidiani
Gli esercizi per allenare il core
Per allenare questi muscoli ci vuole un allenamento specifico, diverso dai normali esercizi addominali cui siamo abituati. A differenza del classico allenamento, dove i muscoli lavorano in isolamento, per allenare il core bisogna svolgere esercizi funzionali. Gli esercizi funzionali sono tutti quei movimenti che richiedono il lavoro contemporaneo di più muscoli differenti.
Plank
In posizione orizzontale, appoggiati sui gomiti e stendi bene le ginocchia. Tieni gli addominali e i glutei ben contrati, senza inarcare il bacino. Mantieni questa posizione per il massimo tempo possibile.
Side Plank
Una variante più difficile del semplice plank. Sul fianco, poggia il peso sul gomito e tieni le gambe stese. I piedi devono trovarsi uno sopra l’altro, in modo da creare una situazione di instabilità che stimoli i muscoli del core. Mantieni questa posizione per più tempo possibile.
Bird Dog
Si tratta di un esercizio semplice ma efficace per il core training. Dalla posizione a 4 zampe, staccate da terra il braccio e la gamba opposti. Cercate di mantenere l’equilibrio in questa posizione per più tempo che potete.
Ponte glutei
Mettetevi in posizione coricati supini con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Contraendo i glutei, sollevatevi da terra e mantenete questa posizione.
Superman
Per fare una flessione “superman” mettiti in posizione prona, contrai gli addominali e solleva braccia e gambe contemporaneamente. Per imparare meglio l’esercizio, puoi iniziare sollevando prima solo le braccia e poi solo le gambe.
