Mal di schiena, esercizi per alleviare il dolore: consigli

La sedentarietà e i cosiddetti ‘lavori da ufficio’ portano a sviluppare fastidiosi mal di schiena.

A fine giornata ci sentiamo contratti, doloranti e vorremmo avere un massaggiatore a portata di mano. Purtroppo, soprattutto in emergenza Coronavirus, questa soluzione non è attuabile. Possiamo, però, dedicare qualche minuto della nostra giornata a semplici esercizi col fine di alleviare il dolore.

Mal di schiena: esercizi

Il mal di schiena, in questo periodo come non mai, è un problema molto diffuso. La sedentarietà e il lavoro in modalità smart, purtroppo, portano ad avere fastidi di questo genere.

Visto che non possiamo rivolgergi ad un fisioterapista, l’unica soluzione resta il ‘fai da te’. Se non avete mai amato lo sport, state tranquilli perché gli esercizi che vi proporremo non consistono in squat, affondi & Co. Tra l’altro, allenamenti che prevodono un grande sforzo fisico, devono essere eseguiti in modo corretto, altrimenti non farebbero che provocare ulteriori dolori. Bene, quali sono gli esercizi da poter fare a casa per alleviare il mal di schiena? Si tratta di semplici azioni quotidiane basate sulla respirazione e sullo stretching.

Tutti li possono eseguire e, soprattutto, non rubano molto tempo alla nostra routine. Possono essere fatti in qualsiasi momento della giornata e potrebbero aiutarci anche a gestire l’ansia che genera l’emergenza Coronavirus.

La respirazione

La respirazione è spesso sottovalutata, ma è il motore del nostro corpo. Conoscere le basi respiratorie è fondamentale per sciogliere le contratture e aiutare i muscoli ad allungarsi. Non solo, è utile anche a riequilibrare il corpo, potenziarlo e aumentarne le capacità in termini di energia.

Se mentre siete seduti alla scrivania, ad esempio, avete le spalle rialzate, vicino alle orecchie e chiuse verso l’interno, questo vi porterà, a fine giornata, ad avere fastidiosi dolori al collo e alla parte alta della schiena. Di conseguenza, chi assume le ‘posizioni’ sopra elencate, respira male. Gli esercizi per evitare tutto ciò sono fondamentalmente 5:

• Inspira attraverso il naso: contate mentalmente 4 secondi per poi espirare sempre col naso per altri 4 secondi.

  Si può aumentare la difficoltà del primo esercizio allungando il tempo espiratorio fino ad arrivare a 6-8 secondi.

• Apnea inspiratoria: dopo aver inspirato con il naso, trattenete il fiato per almeno 3 secondi per poi espirare con la bocca.
• Apnea espiratoria: inspirazione dal naso seguita subito dalla successiva fase espiratoria, per poi trattenere il respiro per 3 secondi e poi riprenderlo.
• Inspira, apnea, espira, apnea: inspirazione attraverso il naso di 4 secondi, trattenete il respiro 3 secondi ed espirate 4-8 secondi, poi trattenete il respiro per altri 3 secondi e ripetete.

• Inspira, apnea, espira, apnea, esala: dopo aver completato la fase inspiratoria col naso si deve espirare con la bocca e concludere esalando.

Stretching per schiena, collo e gambe

Da aggiungere alla respirazione ci sono 5 esercizi di stretching molto semplici. Si tratta di pochi movimenti di gambe e braccia che consentiranno di alleviare dolori alla schiena, soprattutto nella zona lombare, al collo e alle spalle:

• Apri e chiudi le braccia: inspirando aprite le braccia davanti estendendole il più possibile verso l’esterno e mantenendole all’altezza delle spalle che devono essere abbassate e non contratte.

  Espirando chiudete di fronte a voi.

• Allunga le braccia sopra la testa e poi abbassale: con un’inspirazione allungate le braccia sopra la testa per 15 secondi. Poi espirate ed abbassate simultaneamente le braccia.
• Toccati le punte dei piedi: scendete fino a toccare la nostra punta dei piedi con un’espirazione lunga e dolce. Provate ad allungarvi ad ogni espiro e vedrete i risultati.
• Ruota il busto: con le mani sui fianchi, andate verso il lato destro inspirando per poi espirare e riposizionarvi centralmente.

  Poi eseguite lo stesso movimento a sinistra.

• Allunga le braccia sopra la testa e tocca le punte dei piedi: inspirazione allungando le braccia sopra la testa, per poi espirare arrivando in allungamento il più possibile verso la punta dei piedi.