Per massa grassa si intende la parte di massa (peso) di un organismo costituita dal grasso corporeo. Ecco tutto quello che c’è da sapere.
Cos’è la massa grassa
Quando si parla di massa grassa, o FM, dall’inglese fatty mass, ci si riferisce alla parte di massa (peso) di un corpo, ed è costituita dall’organo adiposo, ovvero dal grasso corporeo. Tutta la parte restante di massa corporea è detta massa magra. La massa grassa include: il tessuto adiposo bianco, il tessuto adiposo bruno, i trigliceridi intramuscolari e il grasso essenziale.
La massa grassa si compone di lipociti e del loro grado di riempimento. I lipociti presenti all’interno di un organismo dipendono sostanzialmente da fattori genetici e ormonali. Il riempimento, invece, dipende dallo stato di nutrizione ipo- o ipercalorica. Elementi che favoriscono la proliferazione di lipociti, con l’andare del tempo, portano a sovrappeso, elementi che fanno indebolire i lipociti, portano invece a sottopeso.
Le percentuali di massa grassa ideale, variano a seconda del sesso e, in minor modo, dell’età. Misurare la massa grassa è fondamentale in dietologia, perché consente di stabilire con esattezza una condizione di sovrappeso o di sottopeso. Il solo peso corporeo, infatti, non tiene conto dell’ossatura e della muscolatura. Un individuo dotato di muscolatura e/o ossatura grossa potrebbe apparire sovrappeso pur essendo normopeso.
La percentuale di massa grassa, dovrebbe rimanere intorno a valori ben precisi, nelle donne sono leggermente maggiori poiché sono dotate del tessuto adiposo in più nelle mammelle. La massa grassa in aggiunta a quella essenziale, viene chiamata grasso di deposito. Quest’ultimo, non è altro che la riserva di energia del nostro organismo. Un eccesso di massa grassa è un fattore di rischio per moltissime malattie, per questo motivo bisogna mantenerla alla giusta percentuale.
Calcolo della massa grassa
Il grasso essenziale possiede un ruolo fisiologico di primaria importanza, al punto da essere considerato la minima percentuale di massa grassa compatibile con uno stato di buona salute. Per i soggetti maschili, questo valore non dovrebbe scendere al di sotto del 3-5%, mentre nelle femmine il grasso primario dovrebbe collocarsi al di sopra del 12%. Il grasso di deposito, immagazzinato nel tessuto adiposo, costituisce la principale riserva energetica dell’organismo; si trova maggiormente a livello sottocutaneo, ma anche in sede viscerale (la proporzione tra i due varia in funzione di età, sesso, etnia e stato di forma fisica). I valori normali si aggirano intorno al 12%.
Per quanto detto finora, quindi, nell’uomo e nella donna, la massa grassa rappresenta, rispettivamente, il 15% ed il 24% della massa corporea totale.
La determinazione della massa grassa, può essere fatta con diversi metodi. Tra questi ci sono:
Plicometria, Bioimpedenziometria, Circonferenze corporee, Dexa, Creatinina, Risonanza magnetica, TAC, K40 Ultrasuoni
Un altro metodo, più semplice ed immediato, consiste nel calcolare la massa magra partendo dalla statura e da alcune circonferenze corporee, secondo la formula sviluppata da Wilmore e Behnke:
Uomini FM (%) : 495 / {1.0324 – 0.19077 [log(vita-collo)] + 0.15456 [log(statura)]-450
Donne FM (%) : 495 / {1.29579 – 0.35004 [log(vita+fianchi-collo)] + 0.22100 [log(statura)]} – 450
Come si elimina la massa grassa
Eliminare il grasso corporeo è molto difficile. Ma con una combinazione di dieta, movimento e abitudini prudenti nel consumo dei grassi, è possibile raggiungere la percentuale ideale.
Per eliminare totalmente la massa grassa è possibile intervenire sul tessuto adiposo chirurgicamente. Questo tipo di intervento chirurgico è denominato liposuzione e può essere fatto in due modi:
Tradizionalmente: aspirando il tessuto adiposo in eccesso attraverso l’introduzione di una canula aspiratrice; Con gli ultrasuoni: introducendo una sonda, a livello del tessuto adiposo, che rilascia degli ultrasuoni volti a distruggere le cellule adipose. Ridurre la massa grassa
Per ridurre il grasso corporeo in eccesso è essenziale modificare l’alimentazione, la routine di attività fisica e lo stile di vita. In aggiunta, bisogna fare in modo che la dieta e la programmazione degli esercizi fisici aiutino a conservare la massa muscolare magra, mentre si cerca di perdere quella grassa. E’ molto difficile perdere peso e/o il grasso del corpo rapidamente; non esistono né trucchi, né diete speciali. Il modo migliore è quello di perdere tessuto adiposo dimagrendo piano piano e in modo regolare, per un lungo periodo di tempo.
Il primo step per ridurre il grasso corporeo è diminuire gli zuccheri ed i grassi saturi, avendo cura di sostituirli con cibi integrali. Bisogna assolutamente prediligere frutta, verdura, carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, uova, arachidi e semi. E’ meglio mangiare carboidrati ad assorbimento lento (patate dolci, farina d’avena ed riso integrale). E’ necessario togliere poco a poco cibi trattati e quelli che contengono farina bianca, zucchero raffinato e grassi idrogenati.
Come secondo step, è opportuno cambiare le proporzioni tra macro-nutrienti. Anche in questo caso, bisogna cambiare in modo graduale la vostra alimentazione in modo tale che, l’apporto calorico giornaliero venga fornito solo al 40% dai carboidrati. Diminuendo l’assunzione di carboidrati, di conseguenza, va aumentata l’assunzione di proteine. Occorre poi, limitare il consumo di grassi saturi, preferire carni magre e aumentare il consumo di grassi vegetali (olio extravergine d’oliva).
Il terzo step è quello di inserire almeno 50 minuti di attività fisica al giorno. Se non si è abituati a praticare attività fisica, bisogna procedere gradualmente, iniziando con 20/30 minuti al giorno e aumentando di 5 minuti ogni settimana. Bisogna mantenere l’attività fisica ad un livello moderato.
Infine, è molto importante aumentare il consumo di fibre. Anche in questo caso, vanno inserite gradualmente nella vostra dieta, in modo tale che il vostro intestino si adatti a questo tipo di cambiamento alimentare. Assumere le fibre subito dopo un pasto, rallenta l’assorbimento e migliora l’utilizzo delle sostanze nutritive.
Calcolare la massa corporea
L’indice di massa corporea (IMC o BMI, ovvero “Body Mass Index”) è un parametro che mette in relazione la massa corporea e la statura di un soggetto. L’IMC fornisce una stima delle dimensioni corporee in modo molto accurato.
L’indice di massa corporea, si calcola dividendo il proprio peso espresso in kg per il quadrato dell’altezza espressa in metri:
IMC = massa corporea (Kg) / statura (m2)
L’indice di massa corporea di una persona che pesa 70 chilogrammi ed è alta 1 metro e 85 centimetri sarà quindi uguale a: 70 / (1,85 * 1,85) = 70 / 3,42 = 20,46.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità l’indice di massa corporea, è suddiviso in 4 categorie:
sottopeso (IMC al di sotto di 19) medio (IMC compreso tra 19 e 24) sovrappeso (IMC compreso tra 25 e 30) obesità (IMC al di sopra di 30)
L’indice di massa corporea, oltre ad essere utilizzato per la classificazione del sovrappeso e dell’obesità negli uomini adulti e nelle donne non gravide, il BMI è anche un indice epidemiologico (esiste infatti una correlazione tra indice di massa corporea e rischio di mortalità per complicazioni cardiovascolari, diabete e malattie renali).
