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Soprattutto nei periodi di maggior sedentarietà, come in questo momento la quarantena, i dolori muscolari sono uno dei problemi che insorgono più di frequente. Non poter uscire di casa e il lavoro costante alla scrivania sono deleteri per muscoli e articolazioni: collo e schiena in primis. Ecco alcuni esercizi per alleviare questi disturbi.
Quarantena, esercizi per collo e schiena
Stare molte ore in casa favorisce, oltre all’aumento di peso, anche l’insorgere di problemi all’apparato muscolo scheletrico. La colpa è della sedentarietà forzata ma soprattutto di posizioni sbagliate che tendiamo ad assumere sia stando seduti che sdraiati. Questi fastidi possono colpire tutti, persino i più giovani, che si ritrovano con dolori cervicali e mal di schiena. Possiamo adottare però degli accorgimenti facili e veloci che col tempo riducono e aiutano a prevenire l’insorgere di questi dolori. Ecco quindi dei consigli pratici e degli esercizi per sentirsi meglio.
Come stare seduti
Soprattutto se non si ha a disposizione una scrivania, tentazione comune è quella di lavorare o leggere al pc seduti sul letto o sul divano. Se all’inizio sembra di stare comodi, dopo un po’ i dolori saranno garantiti. La postura ideale per svolgere qualsiasi attività al pc è essere seduti ad un tavolo o scrivania avendo cura di avere lo schermo centrato rispetto allo sguardo, in modo da non dover piegare il collo, e a una distanza di circa 45 centimetri dagli occhi. La schiena deve essere ben aderente allo schienale della sedia, evitando così di sovraccaricare la muscolatura della colonna, e gli avambracci appoggiati al tavolo.
Fare delle pause
Staccare un attimo dal lavoro porta dei benefici sia a livello mentale che corporeo. Ogni ora è consigliabile alzarsi dalla postazione lavorativa almeno per un paio di minuti e sgranchirsi un po’ le gambe. Ma non solo. Una mezz’ora al giorno di ginnastica è un toccasana per mantenere tonici i nostri muscoli e per avere le articolazioni sempre elastiche. Dei semplici esercizi di streching aiuteranno anche i meno avvezzi allo sport a mantenersi in forma anche da casa.
Quali esercizi fare
Tra i primi muscoli da sollecitare con esercizi mirati ci sono l’ileo psoas, quello che permette di piegare la coscia e di flettere la colonna in avanti, gli ischio-crurali, quelli dietro la coscia, e i paravertebrali, che corrono lungo tutta la colonna. Questi sono alcuni esercizi che potrebbero aiutare:
- Per la cervicale: In piedi, fletti lentamente il collo verso la spalla. Con la mano della parte verso cui è piegato il capo, tira dolcemente la testa verso il basso così da sentire una leggera tensione. Mantieni la posizione per 20 secondi e poi cambia lato.
- Per la zona lombare: Sdraiati a pancia in su, avvicina il ginocchio al petto aiutandoti con la mano e mantieni per 20 secondi la posizione. Ripeti con l’altra gamba.
- Per tutta la schiena: Seduta su una sedia con le gambe divaricate, piega il busto in avanti, allungando e braccia verso terra. Inspirando ritorna su e ripeti per 5 volte.
